Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales”, los pensamientos automáticos se caracterizan por:
- Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a sí misma: "La gente me mira y me ve estúpido". Otra persona con temor a la contaminación de los gérmenes se repetía: "Tengo que tirar esta conserva, seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decía:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal".
- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me va a dar...”. Un estudiante deprimido recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rápidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado...”.Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decía mentalmente: "No debió decirme eso....imbécil...!me las pagaras!".
- Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos.
- Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debería de tendría que...”. Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rápidamente pensó: "No debería haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandíbula y sintiéndose irritado consigo mismo.
- Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".
- Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas.
- Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fácilmente.
- Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de análisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional.
Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.
1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA:
Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son:
"No puedo soportar esto"
"No aguanto que...”
"Es horrible"
"Es insoportable".
2. PENSAMIENTO POLARIZADO:
Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa:
"Solamente me pasan cosas malas".
Otra persona que no encuentra trabajo piensa:
"Soy un incompetente e inútil".
Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices.
Ejemplos:
"Fracasado"
"Cobarde"
"Inútil"
3. SOBREGENERALIZACION:
Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye:
"Nunca conseguiré un empleo".
Otra persona que se siente triste y piensa:
"Siempre estaré así".
Palabras claves que indican que una persona está sobre generalizando son: "Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno".
4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:
Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa:
"Se que piensan mal de mí".
Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza:
"Se que me está mintiendo y engañando".
Palabras claves de ésta distorsión son:
"Eso es porque...”
"Eso se debe a...”
"Se que eso es por...".
5. VISION CATASTROFICA:
Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza:
"Y si me ocurriera a mi".
Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".
La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:
" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?".
6. PERSONALIZACION:
Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba:
"Se que lo dice por mi".
Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba:
"Seguro que piensa que soy aburrida".
Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente:
"Soy menos sociable que José",
"A él le hacen caso pero no a mi".
Palabras claves son:
"Lo dice por mi",
"Hago esto mejor (o peor) que tal".
7. FALACIA DE CONTROL:
Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos:
"Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien",
"Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean".
Palabras claves son:
"No puedo hacer nada por...”,
"Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal",
"Yo soy el responsable de todo...”
8. FALACIA DE JUSTICIA:
Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa:
"Es injusto que me hayan suspendido".
Otra piensa sobre su pareja:
"Si de verdad me apreciara no me diría eso".
Palabras claves son:
"! No hay derecho a...”,
"Es injusto que...”,
"Si de verdad tal, entonces...cual".
9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL:
Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro realete... Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.las palabras claves en este caso son:
"Si me siento así...es porque soy/ o a ocurrido...”
10. FALACIA DE CAMBIO:
Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa:
"La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer".
Las palabras claves son:
"Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa".
11. ETIQUETAS GLOBALES:
Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:
"Los negros son unos gandules”.
Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta:
"Es una persona estupenda".
En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda".
Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado.
Por ejemplo:
Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía,
"Soy tímido, por eso me pasa esto".
Las palabras claves son:
"Soy un",
"Es un",
"Son unos...”.
12. CULPABILIDAD:
Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a:
"Mi culpa",
"Su culpa",
"Culpa de...”.
13. LOS DEBERIAS:
Consiste en el habito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son:
Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba:
"Deberían de hacerme caso";
eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía "Debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”.
Las palabras claves como puede deducirse son:
"Debería de...",
"No debería de...”,
"Tengo que...”,
"No tengo que...",
"Tiene que...”.
Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "Deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al márcanos solo un camino rígido.
14. TENER RAZON:
Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía:
"Yo llevo razón, él/ella está equivocado"
y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular.
Las palabras claves que denotan esta distorsión son:
"Yo llevo razón",
"Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado".
15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA:
Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:
"Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”.
Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por "estar cansada y con dolor de cabeza".
En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son:
"El día de mañana tendré mi recompensa”,
“las cosas mejoraran en un futuro".
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